Søg
  • klatreforbund

Kom smart i gang med din klatretræning!

Så er det endelig blevet tilladt at gå i gang med den indendørs klatretræning. Det er jo mega fedt og vi er nok alle sultne efter sjove, udfordrende og svedige træningssessions igen. Med den store længsel efter klatretræning er der nok en lille chance for, at psycken kan vinde over fornuften. Vi har derfor samlet nogle få tips til, hvordan vi kan komme i gang med klatretræningen og undgå de værste overbelastningsskader.

Klatring

Selvom vi hungrer efter at komme på væggen igen, er der nogle vigtige pejlemærker du skal tage forbehold for når du starter din træning op:

· Opvarmning. Se afsnit nedenfor.

· Start roligt ud og med gradvis progression, dvs. højst 10 % forøgelse af mængde pr. uge og mindre når det kommer til intensitet.

· Variation, det er en god ide at ændre øvelser/program efter 6-12 træningspas. Variationen er skadesforebyggende og stimulerende. Variationen kan eks. bestå i at du klatrer forskellige boulder circuits hvor du kan have fokus på udholdenhed (korte pause ml. hvert problem) en dag og power (lange pause ml. hvert problem) en anden dag.

· Start ud med fokus på volumen frem for max. intensitet. Du kan starte dine første træningssessions med at klatre flere lettere ruter i stedet for at hoppe direkte på to hårde projekter. Vent med projektklatringen til kroppen er klar igen.

· Husk at inkludere maksimal opvarmning med fokus på dine fingre i takt med at du øger intensiteten i din træning.


Opvarmning

Opvarmningen er møg vigtig. Få indarbejdet en god struktur- Inddel din gulvopvarmning i forskellige faser og varm derefter op på klatrevæggen.

Gulvopvarmning

1. Start med at få gang i skuldre, ryg, hofte, knæ og ankler ved at udføre stille og rolige bevægelser, evt. inspireret af yogaens solhilsner, skulderrul, balance på et ben osv. Prøv gerne nogle af disse led opvarmende øvelser med lukkede øjne for at skærpe sanserne!

2. Leddene er nu varmere end før, og det er tid til at få øget din puls og kropstemperatur med helkropsøvelser, eks. sprællemænd, bear crawl, koldbøtter, jump squats og burpees.

3. Slut din guldopvarmning af med mobiliserende øvelser for at bevare og forbedre din ”range of motion”. Den mobiliserende træning er ikke at forveksle med udstrækning. Øvelserne foregår dynamisk. Denne del af opvarmningen springer mange desværre over, men gør dig selv en tjeneste og brug lidt ekstra tid her. Du får et par eksempler på nogle gode øvelser.


· Squat to stand: Hoftebreddes afstand mellem fødderne bøg dig forover tage fat i dine storetæer og sænk bagdelen mod gulvet, stræk nu benene men behold hænderne på fødderne, gentagelser 10.

· Supine scorpio: Læg dig på maven med armene ud til siden, hold overkroppen i gulvet mens du krydser det ene ben mod modsatte hånd, kom tilbage og udfør bevægelsen med modsatte ben, gentagelser 10 til hver side.

· Shoulder circles: Lig på maven med armene strakt over hovedet, før nu armene langsomt tilbage så de mødes midt på din ryg. Gentag 10 gange.

· Superman lunge with reach: Start i en plankeposition, før nu højre ben op på siden af din højre hand, løft højre arm mod loftet og kig efter hånden. Gentag 10 gange til begge sider.

Opvarmning på væg

Efter gulvopvarmningen er kroppen klar til opvarmning på væg. Hvis du har adgang til en vertikal systemvæg med gode positive greb, så start her med at traversere lidt frem og tilbage, op og ned, du kan med fordel snige lidt fodpræcision ind her mens hjernen er frisk!

Det er også en god ide at varme op på lette boulderproblemer eller en super let rute. Du kan integrere lidt legende opgaver som at klatre blind (føl dig frem), klatre med ryggen til væggen, klatre med en arm, lette hop til store greb, udfordrer dig selv med en legende tilgang.


Rigtig god træning til os alle sammen!

0 visninger

DANSK KLATREFORBUND IDRÆTTENS HUS, BRØNDBY STADION 20, 2605 BRØNDBY 

TELEFON     KONTOR@KLATREFORBUND.DK, CVR 28208693