Når coronakrisen rammer, bliver klatrere kreative
Det er tydeligt at se på Facebook og Instagram, at nedlukningen af Danmark har ramt klatremiljøet hårdt. Vi er blevet opmærksomme på, hvor meget vores ugentlige (eller daglige) klatre-fix betyder for os.
Ligesom en gammel storryger, som nødtvungent skifter sin last ud med e-cigaretter, opsøger landets klatrere nu det næstbedste: hangboardet oplever en forrygende renæssance i disse dage.
De fleste har nok fundet ressourcer på nettet om, hvordan man kan bruge sit hangboard, men der er meget information derude, som til dels giver modstridende råd. Derfor har jeg skrevet en kort artikel om de mest anvendte metoder til hængetræning.
Artiklen er mest skrevet til dem, som ikke træner fingerstyrke struktureret i forvejen – de rigtigt stærke boulderdudes skal muligvis tilføje lidt flere repetitioner og sæt.
Men først den obligatoriske advarsel
Normalt vil man bruge hangboardet som et supplement til almindelig klatretræning på bouldervæg eller højvæg. Når hængetræning nu pludselig er den eneste mulighed, er der overhængende risiko for at overdrive træningen. Det kræver lidt disciplin at holde igen, for hængetræning kan faktisk være ret sjovt.
Jeg vil anbefale en struktur, hvor du højst træner maksimal styrke to gange om ugen og styrkeudholdenhed to gange om ugen. Kropsvægstøvelser som pull-ups og benløft, kan du træne mere hyppigt, men lyt til kroppen.
Når du træner maksimal styrke på hangboardet, kan du bruge begrebet ”buffertid” som en sikkerhed. Det betyder ganske enkelt, at du ikke hænger til din fingerposition eksploderer, og du falder ud af grebet. I stedet hænger du for eksempel ”10 sekunder med 2 sekunders buffer” – det vil sige, at du i teorien kunne hænge 12 sekunder, men standser i god tid før det totale kollaps.
Helt grundlæggende er der fire ting, som du kan træne på et hangboard:
1. Svage fingerpositioner
2. Maksimal fingerstyrke
3. Styrkeudholdenhed i underarmene
4. Skulder- og corestyrke
Jeg gennemgår basale metoder til at træne disse fire ting nedenfor.
1. Svage fingerpositioner
Når vi klatrer i klubben, bliver træningen af fingerstyrke ofte lidt tilfældig. De greb vi bliver stærke på, er afhængigt af klubbens udvalg af grebstyper, rutesætterens præferencer og vore egne vaner.
Coronakrisen er det perfekte tidspunkt at få rettet op på dette.
Træning af svage fingerpositioner kan indgå som sidste del af opvarmningen, før den rigtig hårde træning. Der er jo tale om svage positioner, så du behøver ikke at presse dig så hårdt, før du får resultater. Da der er tale om positioner, som du formentlig ikke har trænet specifikt tidligere, er det faktisk en god ide at holde lidt igen.
Det er sjovest at træne dette som cirkeltræning.
Du kan f.eks. hænge 3 gange i hver position, holde en pause på et minuts tid og så gå videre til næste position. Gå igennem alle positioner 1-3 gange. Det er ikke så vigtigt, hvor længe du hænger hver gang, men tillad en god buffer på 2-4 sek. i hvert hæng.
Det er ikke meningen, at du skal blive (meget) pumpet.
Anbefalede fingerpositioner: Back 3, front 3, middle 2, front 2, sloper
Intensitet: Ikke for hårdt - ca. 60% af max
Arbejde til pause: 5-15 sek. hængetid med 2-4 sek. buffer
Repetitioner og sæt: 3 rep. af hver fingerposition, derefter videre til næste, 1-3 cirkler
2. Maksimal fingerstyrke
Det er denne del af artiklen, som boulderfolket interesserer sig for!
For at optræne din maksimale styrke – uanset om det er i underarmene eller i andre muskelgrupper – skal du arbejde med en intensitet på mindst 90% af din maksimale kraft.
Du skal være godt opvarmet, før du gennemfører dette træningspas.
Jeg vil anbefale, at du starter med at træne to fingerpositioner: åben crimp og halvcrimp, og at du går efter en arbejdstid på 10 sekunder (mere avancerede træningsnarkomaner kan prøve at øge intensiteten yderligere og hænge 7 sek.).
Vælg 1 af følgende workouts (hvis det føles som meget lidt træning, kan du slutte af med kropsvægtsøvelser – det er maksimal træning, så du skal ikke overdrive det).
Workout 1
Anbefalede fingerpositioner: Åben crimp, halvcrimp
Intensitet: Det skal være hårdt – ca. 90-95% af max
Arbejde til pause: 10 sek. hængetid med 2 sek. buffer
Repetitioner og sæt: Åben crimp: 1 repetition, 3 minutters pause x 3
Halvcrimp: Samme
Workout 2
Anbefalede fingerpositioner: Åben crimp, halvcrimp
Intensitet: Det skal være hårdt – ca. 90% af max
Arbejde til pause: 10 sek. hængetid med 2 sek. buffer
Repetitioner og sæt: Gennemføres som on-the-minute:
Åben crimp: 1 repetition i minuttet x 3
Derefter 3 min. hvil
Halvcrimp: Samme
3. Styrkeudholdenhed
Selv en bouldrer har brug for udholdenhed, men det er naturligvis ruteklatrerne, som har det største problem lige nu i forhold til at vedligeholde den lokale udholdenhed i underarmene.
Hangboardet er rigtig godt til at træne den korte, intensive udholdenhed, som man bruger på et halvlangt boulderproblem eller i cruxsekvensen på en rute. Det er dog ikke optimalt til at træne den mindre intensive udholdenhed, som ruteklatrere har brug for. Det kan dog lade sig gøre.
her får du et træningspas til den intensive udholdenhedstræning og et træningspas til ruteklatrerne.
Workout 1 – Intensiv udholdenhed/styrke
Anbefalede fingerpositioner: Åben crimp, halvcrimp
Intensitet: Det skal være ret hårdt – 60-80% af max
Arbejde til pause: 10 sek. hængetid: 5 sek. pause
Repetitioner og sæt: Åben crimp: 6 repetitioner, 3 min. pause x 2
Halvcrimp: Det samme
Workout 2 – Udholdenhed
Anbefalede fingerpositioner: Åben hånd
Intensitet: Det skal være relativt let – 40-50% af max
Arbejde til pause: 10 sek. hængetid: 10 sek. pause
Repetitioner og sæt: 9 hæng (=3 min.), 1 til 3 min. hvile afhængigt af din form.
Start med 3 sæt og byg op til 6 sæt.
4. Skulder- og corestyrke
Det er her, du får lejlighed til at gennemføre den vildeste ghetto-workout hjemme i din stue.
For en klatrer er det logisk at fokusere på variationer af pull-ups og benløft, men i virkeligheden er skulderstyrke og styrke i bagkæden (som du bruger til at trække dig ind til væggen) nok vigtigere.
Der er tonsvis af gode videoer og andre guides på nettet – jeg har tilføjet et par links til troværdige kilder.
Se også deres youtube-kanal og download deres træningsapp
Apps til at time din hængetræning:
hang tight
hangboard repeaters